Le conditionnement physique fait partie intégrante d’un entrainement aux arts martiaux et aux sports de combat. Tout dépend la discipline, le professeur, les objectifs, le temps passé sur le tatami ou dans la salle de boxe … la partie de l’entrainement consacrée à développer les aptitudes physiques est plus ou moins importante selon les critères que l’on privilégie.
Il fut un temps où dans les salles de boxe anglaise, les débutants faisaient beaucoup de corde à sauter avant d’enfiler les gants. D’abord le cardio, et le jeu de jambe, après les frappes et la stratégie. Dans les arts martiaux chinois du courant Shaolin, la tradition veut que le novice passe du temps dans certaines postures, par exemple en Ma Bu 馬步 « la posture du cavalier », afin de se renforcer et avoir une bonne structure, une bonne stabilité avant de se consacrer pleinement à la pratique martiale.
Dans le domaine du sport en général, on parle souvent de pyramide de la performance, avec 4 piliers sur lesquels il faut travailler pour former un athlète complet et optimisé en vu de gagner une compétition.
A mon sens, ces piliers se transfèrent totalement pour un individu se retrouvant en situation de self-défense. Toutefois, la représentation pyramidale ne me semble pas appropriée, car j’accorde une grande importance au mental lors de telle situation. La gestion du stress est vraiment prépondérante et va grandement influer sur l’issue de la confrontation.
Cette représentation en cercles des 4 piliers n’est pas figée ; elle varie selon notre perception et selon l’art martial ou le sport de combat que l’on pratique. Mais aussi et surtout, selon notre cheminement personnel. Peut-être qu’à 30 ans je vais mettre le paquet dans la condition physique, mais à 70 ans, ça sera davantage l’aspect technique et tactique que je mettrai en avant, sans jamais délaisser l’aspect mental.
Un proverbe chinois dit Yat Daam, Yi Lik, Saam Kung Fu 一膽二力三功夫, ce qui signifie « premièrement le courage, secondement la puissance, troisièmement le Kung Fu ». Selon se proverbe, c’est dans cet ordre que le pratiquant d’art martiaux doit se focaliser pour atteindre un niveau d’excellence ; d’abord le courage, l’aspect mental. Ensuite la puissance, l’aspect physique. Et en dernier lieu, le Kung Fu, les principes, concepts et techniques de combat. Je vous invite à lire l’exellent article de David Peterson à ce sujet qui offre un témoignage de la pensée de son sifu, Wong Shun Leung, le renommé maître de Wing Chun. [1]
Pour ma part en parallèle des arts martiaux, j’ai toujours cherché à faire des activités pour développer mes compétences physiques et mentales.
Les entrainements seuls aux arts martiaux ne suffisent pas pour devenir un pratiquant chevronné. Il y a toute une partie de l’entrainement, notamment le travail sur la condition physique, qui peut très bien être fait en dehors des cours hebdomadaires. Lors d’un entrainement classique aux arts martiaux, en cours de groupe, les partenaires sont là, il est donc plus judicieux d’en profiter et de se concentrer davantage sur l’aspect technique et le sparring par exemple.
Le conditionnement physique prend toute sa place en dehors des entrainements classiques. Les activités peuvent être variées selon les goûts de chacun et les compétences que l’on veut développer ; cardio, force, puissance, souplesse, vitesse…
Il en est de même pour le conditionnement mental. C’est en grande partie pour cette raison que je pratique la méthode Wim Hof et que je prends des douches froides tous les matins.
Après cette brève introduction, je vais davantage parler du conditionnement physique dans la suite cet article.
Bien que je me sois intéressé à développer mes capacités cardio vasculaire, ma force et ma puissance, récemment c’est surtout la mobilité sur laquelle j’ai voulu faire un focus. Le Wing Chun que je pratique, est un système de combat au corps à corps, il y a donc toute une amplitude de mouvement qui n’est pas, ou très rarement, utilisée. Un des concepts fondamentaux du système est de toujours faire face à son adversaire, de ce fait la plupart des mouvements des membres supérieurs et inférieurs s’effectuent principalement dans un plan sagittal et quasi-exclusivement orienté sur l’avant. Les mouvements sur le plan frontal sont plus rares, même s’ils ne sont pas totalement inexistants pour autant (ex : fat/fak sau 拂手 ou man sau 問手).
Après avoir exploré des exercices venant du Systema et du Yoga, j’ai finalement opté pour une méthode d’entrainement aux mouvements quadrupèdes (QMT – Quadrupedal Movement Training) qui, depuis quelques années, sont devenues à la mode dans les milieux de la remise en forme, de la musculation et de la réadaptation physique.
Les bénéfices du mouvement quadrupède
Tous les êtres humains passent par cette phase dès les premiers mois de vie. Le bébé fait l’expérience du processus de locomotion à travers les phases de marche à quatre pattes. Ces phases sont extrêmement importantes pour le développement de la coordination neuronale, tout en construisant des synergies musculaires qui constitueront la base de la marche bipède.
D’autre part, le mouvement quadrupède joue un rôle important dans les premières étapes du développement neurologique et est absolument indispensable pour le développement de l’être humain. En effet, il permet de stimuler et d’organiser les neurones pour favoriser les processus cognitifs tels que la compréhension, la concentration et la mémoire. Il établit la coordination œil/main, qui est importante pour la lecture, l’écriture et les activités sportives et il conditionne la vision binoculaire. Enfin, il permet de renforcer la latéralisation du cerveau grâce à la pratique de mouvements latéraux croisés, ce qui améliore la communication entre les deux côtés du cerveau et donc l’apprentissage.
« L’exécution d’une tâche nouvelle, progressive et difficile, nécessitant la coordination des quatre membres, a un impact bénéfique sur la flexibilité cognitive. »
d’après une étude réalisée en 2016 [2]
Y a-t-il des avantages à utiliser les mouvements quadrupèdes à l’âge adulte ?
Ils sont très nombreux. Sans vouloir être exhaustif, voici quelques bénéfices apportés par la pratique des mouvements quadrupèdes.
En position quadrupède, presque toutes les articulations sont sollicités par le poids du corps pour qu’il résiste à l’attraction de la gravité vers le bas. Cela permet une grande communication entre les différentes parties du corps, hanches, épaules, colonne vertébrale, membres inférieurs et supérieurs. De ce fait, les mouvements quadrupèdes améliorent la coordination, en particulier entre les bras et les jambes, ainsi que la proprioception, c’est à dire la capacité de prendre conscience, de ressentir, notre corps dans l’espace.
En tant que méthode de travail au poids du corps, les mouvements quadrupèdes s’effectuent en chaine cinétique fermé (CCF). C’est à dire que les mains et les pieds sont fixes, ils sont posés au sol, et c’est le corps qui bougent autour de ces points fixes. Contrairement à la plupart des exercices de musculation effectués avec des machines ou des altères, où le corps ne bougent pas et où ce sont les bras et les jambes qui se meuvent dans l’espace, on parle alors de chaine cinétique ouverte (CCO).
Le corps étant structurellement conçu pour se mouvoir dans l’espace, les exercices en chaine cinétique fermé développent davantage la proprioception, le gainage postural et des capacités musculaires qui seront plus facilement transférables dans d’autres types de mobilité.
Enfin d’après une étude réalisée en 2020 [3], les résultats indiquent que les méthodes de *QMT peuvent améliorer les scores FMS (Functional Movement Screen) et l’amplitude des mouvements au niveau des hanches et des épaules. En tant que forme d’entraînement au poids du corps, les méthodes de QMT sont très accessibles et peuvent être utilisées avec un large éventail d’individus et de capacités. Ces méthodes peuvent représenter une stratégie d’entraînement alternative plausible utilisée lors des échauffements, intégrée dans un programme d’entraînement en tant qu’exercices accessoires ou en tant que séance d’entraînement autonome dans le but d’améliorer simultanément l’amplitude de mouvement des articulations et la stabilisation de l’ensemble du corps.
*QMT > dans cette étude en particulier, c’est le programme L1 d’Animal Flow qui a été l’objet d’étude comme méthode de Quadrupedal Movement Training.
Je pratique une méthode d’entrainement au poids du corps qui se nomme Animal Flow et qui apporte de nombreux biens faits pour le corps de manière général et que je trouve très complémentaire pour les pratiquants d’arts martiaux. Ce système vise à développer la mobilité, la flexibilité, la force, la puissance, l’endurance et la coordination musculaire.
Pour les pratiquants d’arts martiaux ou sports de combat, je vous recommande ce programme spécial d’Animal Flow.
? Animal Flow for Martial Arts and Combat Sports ?
Vous trouverez ci-dessous un lien vers le site officiel d’Animal Flow.
? Site officiel d’Animal Flow ?
Pour une présentation en français d’Animal Flow vous pouvez suivre ce lien.
ANIMAL FLOW® est une marque déposée de Global Bodyweight Training, LLC, utilisée sous licence.
Sources
[1] Wing Chun Illustrated, issue 40, PETERSON David, MUI FA Publishing, 2018
[2] Quadrupedal movement training improves markers of cognition and joint repositioning
[3] The effects of a novel quadrupedal movement training program on functional movement, range of motion, muscular strength, and endurance Buxton et al, 2020. publication The Journal of Strength and Conditioning Research
