La méthode Wim Hof : respiration, froid et engagement


Cet article est un peu différent de ce qu’il existe sur ce blog jusqu’à présent, puisqu’ il introduit une nouvelle catégorie ; le développement personnel.

Dans une certaine mesure, les arts martiaux représentent en soi une forme de développement personnel. Tout dépend le style pratiqué et ce que l’on recherche mais il est indéniable qu’un art martial transforme une personne à la fois physiquement et psychologiquement. Ces changements poussent certains pratiquants à explorer d’autres horizons (travail corporel, travail sur la psyché, diététique, bien être… ) pour compléter leur pratique martiale.

« Les arts martiaux ont eu un impact très, très profond dans ma vie car, en tant qu’acteur, en tant qu’artiste martial, en tant qu’être humain, tout cela, je l’ai appris des arts martiaux. » Bruce Lee (Interview de Pierre Berton, 1971)

Pour ma part, j’ai commencé à m’intéresser à ce domaine là que plus tard. Lorsque j’ai commencé les arts martiaux à 16 ans, c’était de loin ma préoccupation principale. Tout ce que je voulais c’était apprendre à me défendre. Puis, le temps passant, je me suis intéressé de plus en plus à ce que l’on peut définir comme étant le développement personnel. Dans les années 2000,  j’ai été initié au Qi Gong et j’ai appris le Ba Duan Jin 八段錦, les 8 pièces de Brocart, un grand classique du Qi Gong. J’ai toujours conservé ce Qi Gong pour moi-même, ce que j’ai apprécié en particulier, c’est le travail sur la respiration et sur l’intention. Par la suite, j’ai voulu approfondir ce domaine mais je n’ai malheureusement pas trouver de professeur de Qi Gong qui me convenait.

En tant que pratiquant d’arts martiaux, j’ai aussi eu l’occasion de rencontrer de nombreuses personnes venant de divers domaines comme le Qi Gong que j’ai déjà évoqué, mais aussi le Yoga, le Pilate, l’ostéopathie, la médecine traditionnel chinoise …. et ces dernières années, quelques uns qui avaient testé la méthode Wim Hof.

J’ai rencontré deux personnes en particulier qui avaient des problèmes de santé et qui n’étaient pas arrivées à se rétablir convenablement à l’aide de la médecine conventionnelle et d’autres pratiques thérapeutiques en parallèle. Toutes deux avaient néanmoins ressenti des améliorations sur leur état de santé après avoir pratiqué la méthode Wim Hof. En 2021, j’ai donc finalement décidé de m’intéresser de prêt à cette méthode.

La méthode Wim Hof

Cette partie a pour vocation de faire une présentation succincte de la méthode. Pour plus de précisions concernant la méthode où sur Wim Hof lui même, je recommande vivement le livre La méthode Wim Hof, écrit par Wim Hof lui-même [1], ainsi que l’application Wim Hof Method® disponible sur les plateformes d’applications.

Wim Hof, surnommé « The Iceman » l’homme de glace,  est un hollandais avec un parcours de vie hors du commun. Il a pratiqué longuement le Yoga avant de créer sa propre méthode. A partir des années 2000, il a acquis une renommée internationale en gagnant de nombreux records du monde sur l’exposition au froid extrême. C’est d’ailleurs en se confrontant au froid, que Wim Hof a développé sa méthode. Comme il le dit lui- même :

« Le froid est votre professeur. »

Wim Hof

La pratique quotidienne de la méthode Wim Hof (WHM pour Wim Hof Method) apporte de nombreux bienfaits comme une augmentation de l’énergie, un meilleur sommeil, moins de stress, une concentration et une volonté accrues et un système immunitaire renforcé [2]. De nombreuses études scientifiques ont données du crédits à la WHM [3] même si il n’y a pas un consensus de la communauté scientifique. Ces dernières années la WHM s’est beaucoup développée et a gagnée en popularité.

« Soit heureux, fort et en bonne santé. Le reste c’est des conneries. »

Wim Hof

La méthode Wim Hof repose sur 3 piliers que sont la respiration, l’exposition au froid et le travail sur l’engagement :

 

La respiration

Régulée par le système nerveux autonome, l’inhalation d’oxygène est un processus inconscient. La quantité d’oxygène que nous inhalons par notre respiration influence la quantité d’énergie qui est libérée dans les cellules de notre corps. Au niveau moléculaire, cela progresse via divers processus chimiques et physiologiques. La respiration est la partie la plus facile et la plus instrumentale du système nerveux autonome à contrôler et à diriger. En fait, la façon dont vous respirez affecte fortement les activités chimiques et physiologiques de votre corps. Au fil des ans, Wim Hof ​​a développé des exercices respiratoires spéciaux qui maintiennent son corps dans des conditions optimales et en parfait contrôle dans les conditions les plus extrêmes. [4]

« Juste breathe, Motherf*cker ! »

Wim Hof

La WHM propose différents exercices de respiration selon l’objectif visé (voir le livre pour plus de détail). Toutefois, la respiration de base de la WHM [5], à faire quotidiennement, se décompose en 3 phases :

  • phase 1  – la respiration : faire une série de 30 à 40 respirations ; l’inspiration se fait en remplissant les poumons à leur maximum et l’expiration se fait en se relâchant.
  • phase 2 – la rétention poumons vides : après la dernière expiration de la phase 1, faire une rétention les poumons vides, le plus longtemps possible.
  • phase 3 – la respiration de récupération : lors de la phase 2, lorsque le besoin de respirer se fait ressentir, prendre une profonde inspiration et faire une rétention poumons pleins pendant 15 secondes.

Ces 3 phases de la respiration de la WHM représentent 1 cycle. Il faut faire 3 à 4 cycles d’affilée pour faire une « séance de respiration WHM ». A faire quotidiennement, le ventre vide.

 

L’exposition au froid

Ces dernières années, la thérapie par le froid a gagné en popularité, car elle apporte de nombreux avantages pour la santé. Certaines personnes, y compris des athlètes professionnels, des culturistes et des célébrités, ne jurent même que par la cryothérapie du corps entier. La WHM ​​constitue une alternative à la portée de tous. En prenant une douche froide quotidiennement, on peut déjà commencer à récolter les profits de la thérapie corporelle par le froid. [6]

Les bénéfices de l’exposition au froid commencent à 15 ° celsus, généralement l’eau du robinet est donc suffisamment froide (en hiver) [7]. Une exposition de deux minutes sous l’eau froide est nécessaire et suffisante pour profiter des bienfaits du froid [8].

« Le froid est impitoyable mais juste. Il vous montrera le chemin. »

Wim Hof

L’exposition au froid doit se faire de manière progressive pour habituer le corps à accueillir le froid de plus en plus longtemps et de plus en plus froid.

Le protocole de la WHM pour l’exposition au froid [7] préconise de prendre des douches froides quotidiennement ainsi :

  • 1ère semaine : 30 secondes d’eau froide à la fin d’une douche chaude.
  • 2ème semaine : 1 minute d’eau froide à la fin d’une douche chaude.
  • 3ème semaine : 1 minute et 30 secondes d’eau froide à la fin d’une douche chaude.
  • 4ème semaine : 2 minutes d’eau froide à la fin d’une douche chaude.

 

L’engagement

Le troisième pilier de la Méthode Wim Hof est le fondement des deux autres : l’exposition au froid et la respiration consciente nécessitent de la patience et du dévouement pour être pleinement maîtrisées. [9]

Le troisième pilier de la WHM est l’état d’esprit. Il est appelé « engagement » dans les programmes d’entraînement parce qu’il faut avoir le bon état d’esprit pour s’engager à aller contre son ego et prendre cette douche froide. On pourrait également appeler ce pilier le pouvoir de l’esprit. Cela inclut l’idée de volonté et le pouvoir d’imaginer, de méditer, de visualiser ; le pouvoir d’attirer son attention sur n’importe quelle partie de son corps, d’observer n’importe quel processus corporel. [10]

« Votre esprit a la capacité de changer votre expérience. »
« Aller en profondeur et développer votre volonté est le seul moyen d’affronter votre peur et de la contrôler. »

Wim Hof

Une des manière d’entrainer cet aspect de la méthode est de pratiquer des postures de Yoga, en les tenant durant plusieurs secondes. Un travail du mental est nécessaire pour parvenir à réaliser des postures qui demandent à la fois force, souplesse et équilibre. L’application Wim Hof Method® propose différents exercices de ce type.

Wim Hof pratiquant une posture d’équilibre à un bras.

 

Ma pratique au quotidien de la méthode Wim Hof

Si vous ne pratiquez pas la méthode Wim Hof, cette partie ne devrait pas tellement vous intéresser et vous risquez de ne pas bien comprendre de quoi il s’agit. A moins que vous n’envisagiez de vous initier à la WHM, si non, je vous invite à lire directement la conclusion. Pour les autres, lisez 😉 Le retour sur expérience est toujours intéressant à prendre. J’échange sur ma pratique très régulièrement avec 3 autres givrés (pratiquants de la WHM), c’est très enrichissant de raconter nos expériences.

J’ai commencé la WHM en juillet 2021. Pour l’accoutumance au froid, c’est idéal, puisqu’en plein été il est très facile de prendre des douches froides. Il faut juste ne pas s’arrêter et rentrer progressivement dans l’automne, puis l’hiver en gardant cette habitude de prendre des douches froides quotidiennement.

La plus part du temps, je pratique la WHM le matin au réveil, à jeun. Après avoir bu un verre d’eau, je fais une routine de stretching et de renforcement musculaire, basée sur des postures de Yoga, entre autres, qui varie selon mes envies du moment. Ensuite je fais 3 cycles de respiration Wim Hof et je termine par une douche froide de 2 minutes.

 

  • Respiration

Pour la respiration, dans les premiers temps, je me suis aidé de la vidéo tutorielle disponible sur youtube (voir ci-dessous), pour acquérir le bon rythme et me familiariser avec la technique respiratoire.

Tutoriel vidéo de la technique respiratoire de la méthode Wim Hof (cliquer sur l’image pour lire la vidéo)

Je trouve que la vidéo, ou plutôt le son de la vidéo, est une très bonne aide pour s’initier à la technique respiratoire. Le fond musicale est entrainant lorsqu’il faut faire la respiration et apaisant lorsqu’il faut faire la rétention. La voix qui donne des conseils et encourage peut être un bon guide également. Personnellement, je n’aime pas la voix de la version française et j’ai suivi le tuto de la version anglaise dans laquelle c’est Wim Hof qui parle directement.

Par la suite, je n’ai plus utilisé la vidéo car, d’une part, j’ai maintenant mon propre rythme, lors des respirations je commence les 10 premières lentement, les 10 suivantes à un rythme modéré et j’accélère sur les 10 dernières. Je fais parfois moins ou plus de 30 respirations, selon mon envie et l’absence ou présence de symptômes (fourmillement, étourdissement, acouphène… ). D’autre part, mes temps de rétention ont augmenté et le chrono de la vidéo n’est plus adapté à ma capacité de rétention.

Généralement, je pratique la respiration allongé. J’ai une astuce pour compter les 30 respirations car j’ai du mal à le faire dans ma tête. Allongé sur le dos, les jambes pliées avec les pieds à plat sur le sol, je positionne une main sur mon ventre et l’autre sur ma poitrine. Je compte mes respirations en m’aidant de la pulpe de mes doigts. Lorsque j’ai fait mes 10 premières respirations, je tends ma jambe droite. Je recommence ensuite à compter sur la pulpe de mes doigts, lorsque j’ai fait mes 10 respirations supplémentaires, je tends la jambe gauche. Et je termine en recomptant encore 10 respirations à l’aide de mes doigts, les jambes donc complétement allongées et le corps prêt à rentrer en rétention. De plus, la présence de mes mains sur le ventre et la poitrine me permet de bien prendre conscience de mon inspiration ; en gonflant le ventre (c’est à dire en abaissant mon diaphragme) et en gonflant ma poitrine, j’ai un indicateur qui me permet de m’auto-évaluer et savoir si mon inspiration est la plus profonde possible.

Lors de la rétention, je suis allongé sur le dos, en position Shavasana pour les pratiquant de Yoga. Lorsqu’un inconfort survint, une envie de bouger, de déglutir, de tousser… je m’assis en tailleur, la posture Sukhasana en Yoga, et gère l’inconfort. Je finis généralement sur les genoux, en Vajrasana en Yoga ou Seiza au Japon, et je suis prêt à accueillir ma deuxième phase de rétention poumon plein et à presser vers ma tête.

Dernier point de détail, concernant la respiration, j’inspire par le nez et j’expire par la bouche. Si vous lisez le livre Respirez de James Nestor [11], vous ne pourrez par rester indifférent sur ce qu’il expose concernant la respiration, en particulier sur l’inspiration par le nez qui apporte des bienfaits considérables sur la santé.

 

  • Froid

La base, c’est les douches froides tous les jours. En hiver, la température de l’eau descend en dessous de 15°, même à Marseille ! Les hivers marseillais sont généralement doux, mais s’il y a un fort Mistral, c’est juste glacial ! Pour ma part, je prends d’abord une douche chaude puis je termine avec une douche froide de 2 minutes (chrono en main). C’est vraiment les 30/45 premières secondes sous l’eau froide les plus difficiles, mais cela ce gère avec des respirations profondes et un relâchement du corps. Avec l’habitude, le reste de la douche devient même agréable. Dans le fort de l’hiver, lorsque l’eau est au plus froid, ma peau est bien rouge au bout des 2 minutes. Les sensations de chaleur, d’apaisement, de bien être et d’énergie se font ressentir instantanément à la sortie de la douche. Je dois dire qu’il y a même un côté addictif.

Ce qui est plus fun, c’est de s’exposer au froid en se reconnectant avec la nature. L’immersion dans la mer, un lac ou une rivière, c’est vraiment top ! Très apaisant, souvent plus froid que la douche chez soi, mais étrangement plus facile. A partager avec des potes dans le même délire, c’est encore mieux et plus motivant !

L’exposition au froid se prépare ; avant, pendant et après. Avant, en faisant quelques respirations profondes et en bougeant le corps pour le mettre en mouvement et augmenter la chaleur corporelle. Pendant, en étant focus sur son mental, sa respiration et en ayant un œil sur le chrono ou quelqu’un qu’il l’a pour vous ; niveau sécurité c’est important d’être accompagné et il n’est pas nécessaire de rester 20 minutes dans une eau à 9°, quelques minutes suffisent. Après, il faut bien sûr prévoir de quoi se sécher (un poncho serviette c’est idéal) et s’habiller avec des vêtements secs et chauds (j’aime bien les sous-vêtements thermique de ski), un thermos avec une boisson chaude et ne pas hésiter à pratiquer des mouvements pour réchauffer le corps ; la WHM préconise des exercices en position du cavalier ou horse stance [12].

Marseille, février 2022. Eau à 13°.

J’ai pas encore testé le bain de glace 🥶, j’attends encore de gagner un peu d’expérience…

 

  • Engagement

L’engagement se travaille déjà lorsqu’on pratique la WHM avec assiduité et régularité. Pour ma part, ça me demande de la volonté pour me lever plus tôt tous les matins, pour prendre le temps de faire des exercices de stretching et de renforcement musculaire, 3 cycles de respiration Wim Hof, ainsi qu’une douche froide.

Lorsque je fais mes cycles de respiration, je chronomètre mes temps de rétention, pas vraiment pour chercher la performance, ça n’a  pas vraiment d’intérêt, mais davantage pour contrôler l’état de mon mental. En effet, il y a une corrélation directe entre mes temps de rétention et l’état de mon mental. Lorsque j’ai mon esprit perturbé, lors d’un événement difficile, un stress… mon temps de rétention est moins important que lorsque mon mental est calme. Il en va de même pour la résistance au froid.

Le 3ème pilier de la méthode Wim Hof est parfois désigné sous un autre nom comme mindset, meditation ou willpower, respectivement en français état d’esprit, méditation ou volonté. Personnellement, j’insiste sur la volonté et l’état d’esprit au quotidien, je n’ai pas encore entrepris la méditation.

 

Conclusion

Hormis l’aspect bien être et santé de la WHM, je considère que cette méthode peut être un atout considérable dans la préparation mentale d’un pratiquant d’arts martiaux. La gestion du stress n’est pas toujours facile à entraîner et lors d’une situation de self-defense (d’auto-défense), la gestion de son self-control est un facteur déterminant sur l’issue de la confrontation.

Des athlètes de haut niveau pratiquent d’ailleurs la WHM pour cet aspect là. Parmi eux, on peut citer des pratiquants de sports de combat comme Georgi Karakhanyan (MMA), Alistair Overeem (MMA) ou encore Stephen Lambdin (Taekwondo).

Alistair Overeem pratiquant de MMA s’entraine avec Wim Hof en Horse Stance, position du cavalier, pour réchauffer son corps.Les pratiquants d’arts martiaux auront reconnu une des postures classiques appelée Ma Bu (en chinois) ou Kiba-Dachi (en japonais).

Concrètement, je constate plusieurs bienfaits sur ma santé. Tout d’abord, j’ai beaucoup moins d’allergie, voir plus du tout. Plus besoin de me shooter aux antihistaminiques pour stopper mes éternuements. De manière générale, je suis plus résistant et tombe bien moins malade. Si j’ai un début de quelque chose, ça ne dégénère pas et ça se soigne assez vite (1 jour ou 2 maximum). Pour la gestion du stress, ça doit me faire du bien c’est sûr, mais j’ai encore beaucoup de travail à faire sur ce terrain là pour gérer le stress de la vie quotidienne. Mes entrainements aux cours d’arts martiaux m’ont toujours fait un bien fou à ce niveau là.

Pour conclure, je dirai que cette méthode demande à être pratiquer de manière progressive, en respectant ses propres limites. Tout le monde n’est pas Wim Hof, il faut séparer l’homme de sa méthode. Il n’est pas nécessaire de dépasser les records du monde, mais il faut être assidu car la régularité paie. Les pratiques les plus extrêmes de la méthode doivent être vraiment bien préparées et encadrées. Pour cela, je recommande vivement de s’adresser à des instructeurs certifiés de la WHM (suivez ce lien pour en savoir plus).

 

Ci-dessous un lien vers une vidéo sur 3 cycles de Respiration Wim Hof guidée sur la bande original du film Interstellar.

Respiration Wim Hof avec l’OST du film Interstellar (cliquer sur l’image pour lire la vidéo)

Source

[1] La méthode Wim Hof, HOF Wim, publié par Les éditions Trédaniel, 2021

[5] The Wim Hof Method, p41-42, HOF Wim, published by Rider, 2020

[7] The Wim Hof Method, p23-24, HOF Wim, published by Rider, 2020

[8] The Wim Hof Method, p73, HOF Wim, published by Rider, 2020

[10] The Wim Hof Method, p51, HOF Wim, published by Rider, 2020

[11] Respirer, le pouvoir extraordinaire de la respiration,  NESTOR James, publié par Solar, 2021

[12] The Wim Hof Method, p118-119, HOF Wim, published by Rider, 2020


 

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